Wil jij weten hoe je de feestdagen gezellig en zonder extra kilos doorkomt?
Lees dan snel verder want onze adviezen zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Niet de 3 tips van tante Greet, maar serieuze bronnen dus.
Voor velen is periode van Kerst en Oud en Nieuw een tijd van gezelligheid en veel lekkernijen eten. Het is ook de periode dat we met z’n allen het meest aankomen. Uit onderzoek blijkt niet geheel verrassend dat deze gewichtstoename met name uit vet massa bestaat.
En aangezien de meesten onder ons dit ‘kerstvet’ gedurende de rest van het jaar niet helemaal weer weggesmolten krijgen, is dit een van de redenen dat we gewicht aankomen naarmate we ouder worden.
Nu kom je natuurlijk niet aan van een keer een maaltijd te eten die wat hoger in calorieën is. Het probleem zit ‘m in het feit dat we ons niet limiteren aan dat ene etentje. We starten op Kerstavond, gaan door met de Kerstbrunch en op 2eKerstdag maken we nog een feestje met de leftovers. Tja en als je dan toch bezig bent, kan je net zo goed die periode naar Oud en Nieuw ook lekker dooreten. Onze goede voornemens voor januari zijn al gemaakt en nu is het nog steeds december nietwaar?
3 manieren om niet of niet te veel aan te komen
1. Hou bij wat je eet
Door bij te houden wat je eet in een app bijvoorbeeld, ben je je veel bewuster van de hoeveelheid calorieën die je voor je kiezen krijgt. Het helpt je om goede keuzes te maken. Onderzoek wijst aan dat dit voor veel mensen gedurende het jaar een hele goede hulp is om blijvend op gewicht te blijven of af te vallen. Maar laten we wel wezen, voor velen is dit ook wel een mood killer tijdens de feestdagen. Dus chapeau als je dit kan!
2. Focus op eiwitrijke of vezelrijke voedingsmiddelen
Ok, je kiest dus voor het lekker meefeesten. Dat kan als je een beetje oplet waar je voor kiest. Van de 3 macro nutriënten (vet, koolhydraten en eiwit) vraagt eiwit het meest energie om te verteren ten opzichte van de hoeveelheid energie (of calorieën) die het levert.
Vet: levert 9 calorieën per gram
Koolhydraten: levert 4 calorieën per gram
Eiwit: levert 4 calorieën per gram
Eiwit verzadigt meer dan andere macronutriënten. Dit wil zeggen dat je sneller een vol gevoel krijgt en dus minder kan en zal eten. In ons e-book over gezond afvallen kan je dit uitgebreid lezen! Bovendien helpt eiwit bij behoud en opbouw van spieren bij het afvallen ten koste van vet voorraad.
Vezels en water zijn ook belangrijk voor verzadiging. Voeding waar veel vezels en water (zoals groenten) in zetten, hebben een lage calorische waarde maar zijn belangrijk voor het reguleren van je eetlust. Ze geven je hersenen een signaal dat je vol zit. Een simpele salade of soep als voorgerecht kan dus helpen om je calorie inname gedurende de rest van de maaltijd binnen de perken te houden.
Kies dus voor bijvoorbeeld kalkoen of kip en een grote hoeveelheid groenten. Als je gaat gourmetten, kan je ook een ruim assortiment groenten in je pannetje gooien om mee te starten.
Als je zelf kookt, kan je natuurlijk je menu helemaal samenstellen zodat je de calorieën binnen de perken houdt. Als je uit eten gaat, heb je minder invloed op het menu maar je kan nog wel zelf kiezen wat je eet natuurlijk.
3. Hou vet en alcohol binnen de perken
Koolhydraten en eiwitten worden door je lichaam verbrand om energie vrij te maken maar ook om je lichaam mee warm te houden. Vet daarentegen wordt pas als energiebron gebruikt als je lichaam geen koolhydraten of eiwit voorhanden heeft. Onverbrand vet wordt opgeslagen in je eigen vet voorraad. Als je te veel eet, ook al is dat slechts 1 dag, zal je vetmassa in je lichaam dus toenemen.
Bovendien heeft vet met 9 calorieën per gram een hoge calorische dichtheid. Wel 2x meer dan koolhydraten en eiwit. De lage calorie dichtheid van vezelrijke en waterrijke voeding zorgt ervoor dat je snel verzadigd bent. Voor vet geldt dit precies andersom. De hoge calorie dichtheid geeft je minder snel een vol gevoel. Je blijft er dus langer ook van dooreten.
Alcohol binnen de perken houden is natuurlijk een no brainer. Het levert je 7 calorieën per gram op en geen nutriënten. Soms is een glaasje ook wel weer gezellig. Probeer daarom voor een Bob-arrangement te gaan met halve glazen. Net zo lekker en scheelt weer de helft!
HELP! Wat als je toch te veel gegeten hebt?
Als je toch helemaal uit de bocht gesprongen bent met Kerst is het belangrijkste om niet in paniek te schieten. Stress hormonen dragen helemaal niet bij als je wil afvallen, integendeel zelfs. Pak je normale eetpatroon zo snel mogelijk weer op en zorg een dag of 2 voor een calorie tekort van ongeveer 25% in je voeding. Een dergelijk tekort zal geen negatief effect hebben op de hormoon huishouding die je eetlust regelt. Met andere woorden, je zal niet ineens gigantisch trek krijgen zodat je in een jojo effect terecht komt.
Jezelf uithongeren is niet nodig. Toch is het soms zinvol om na een periode van veel eten, een periode in te lassen van minder eten. Het helpt je om op gewicht te blijven en niet aan te komen. Intermittent Fasting heet dit. Er zijn allerlei vormen van zoals niet eten tot 13u ’s middags. Maar je kan het dus ook doen na een feest zoals Kerst om de dagen erna even een pas op de plaats te doen.
En als laatste tip: om toch een kilo af te vallen, is focus op je voeding prio 1. Daarna komt beweging en sporten. Je kan fanatiek gaan sporten in januari maar als je niet let op wat je eet, heeft dat weinig zin.
Fijne feestdagen!
Bron: examine.com
No comments yet