Magnesium in pure chocolade

Alles wat je moet weten over magnesium

Een foto van blokken donkere chocolade is vast niet wat je verwacht bij een stuk over magnesium. Maar wist je dat pure chocolade een hoog magnesium gehalte heeft? Kijk, weer een reden om (pure!) chocolade in huis te halen. Lees verder als je wil weten wat het allemaal voor je doet en waar nog meer veel magnesium in zit!

Wat doet magnesium voor je?

Magnesium is een mineraal en speelt een rol in meer dan 300 lichaamsprocessen. Het draagt onder andere bij aan een normale werking en goede eiwitsynthese van je spieren. Ook helpt het vermoeidheid, spanning en stress te reduceren. Daarnaast zorgt het voor behoud van sterke botten en tanden. En het bevordert gezondheid van hart en bloedvaten.

Waar zit allemaal magnesium in?

Magnesium vind je gelukkig in veel lekkere producten!

  • Extra pure chocolade (220 mg)
  • Spinazie (45 mg)
  • Snijbiet (81 mg)
  • Pompoenzaden (262 mg)
  • Yoghurt (11 mg)
  • Amandelen (150 mg)
  • zwarte bonen (160 mg)
  • Avocado (30 mg)
  • Gedroogde vijgen (75 mg)
  • Bananen (30 mg)

Tussen haakjes lees je de hoeveelheid magnesium per 100 gram. Zoals je ziet zijn pompoenzaden echte bommetjes maar daar eet je doorgaans geen 100 gram van natuurlijk. Extra pure chocolade (70+ cacao gehalte) is ook een topper. Yeay! Maar hiervan is het uiteraard niet aan te raden om elke dag 100 gram te eten.

Hoe krijg je een tekort?

Na vitamine D, hebben westerlingen het vaakst een magnesium tekort. Hoewel we best vaak gezond eten, komt een magnesium tekort vrij veel voor. Naar een schatting van de World Health Organisation krijgt 50% tot 75% van de westerse bevolking niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen. Dit komt omdat we doorgaans te weinig groene bladgroenten en noten eten.

Bovendien vermindert voeding met een hoog gehalte aan fytaat de opname van magnesium. Fytaat is een stof die voorkomt in volkoren graanproducten. Dat eten we dan wel weer redelijk veel in onze contreien.

Daarnaast wordt beweerd dat door verschraling van onze voedingsbodem, het magnesium gehalte in onze voedingsmiddelen lager is dan vroeger. 

Wie lopen vaakst tegen een tekort aan?

Als we de World Health Organisation moeten geloven, vallen we met velen in deze categorie. Er zijn daarnaast ook een aantal groepen die extra risico op een tekort lopen: zwangere vrouwen, vrouwen in de overgang en mensen die veel sporten.

Hoe herken je een tekort?

Er zijn verschillende symptomen die kunnen duiden op een  tekort. Je zal ze misschien ook niet allemaal tegelijkertijd ervaren maar hieronder de meest courante:

  • Wakker schrikken door spierspanning
  • Vermoeidheid
  • Spierkrampen
  • Hoofdpijn
  • Migraine
  • Duizeligheid
  • Prikkelbaar
  • Nervositeit
  • Depressieve gevoelens

Heb je het vermoeden dat je een tekort hebt? Probeer dan een aantal weken een lichte dosering aan magnesium supplementen toe te voegen. Bij aanhoudende klachten of twijfel, raadpleeg dan altijd een arts.

Kan je ook een overdosis krijgen?

Het is vrijwel onmogelijk om te veel magnesium binnen te krijgen via voeding. Het gebruik van supplementen met een te hoge dosis kan een overschot creëren wat misselijkheid en braken kan veroorzaken. Hoe je dit voorkomt, lees je hieronder.

In sommige gevallen is een grote hoeveelheid magnesium zelfs gevaarlijk. Mensen met nierziekten of stoornissen in de prikkelgeleiding van het hart dienen goed op te passen.

Hoeveel heb je nodig per dag?

De dagelijkse RI (referentie inname) van magnesium is 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen. De aanbevolen maximum dosis voor magnesium suppletie is 250 mg per dag. Naar schatting krijgen de meeste mensen 200 mg per dag uit voeding binnen.

Hoe kies je een goed supplement?

Er zijn verschillende soorten magnesium supplementen op de markt. Magnesium citraat is de beste keuze omdat dit best oplost en beter biologisch beschikbaar is. Dit betekent dat het best opgenomen kan worden door je lichaam.

Magnesium oxide en chloride worden het minst goed opgenomen door je lichaam. Van magnesium oxide kan je ook diarree en buikkrampen krijgen. Deze 2 vormen zijn dus te vermijden.

Kijk vervolgens naar hoeveel magnesium daadwerkelijk in je supplement aanwezig is. Dit is uiteindelijk het gehalte wat je wil weten.

En tot slot, kies een capsule die niet in 1 keer 250 mg magnesium aflevert. Je lichaam kan dit niet allemaal 100% opnemen en het overschot wordt dan gewoon geloosd. Bovendien krijg je ook via je voeding al een gedeelte binnen. Zonde van je geld.

Bij Live Puri gebruiken we uiteraard magnesium citraat in onze capsules. Het magnesium gehalte per capsule is 81 mg. Zo kan je zelf makkelijk doseren. 3 capsules per dag leveren je 243 mg magnesium.

Hoe gebruik je een magnesium supplement?

Om magnesium best op te nemen, spreid je de inname van magnesium capsules best over de dag. Je neemt magnesium supplementen best dagelijks bij de maaltijden.

Raadpleeg altijd een arts indien je twijfelt.

Bronnen:

www.examine.com/supplements/magnesium/

www.voedingscentrum.nl

www.efsa.europa.eu

 

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *